Бесплатный калькулятор
Калькулятор калорий: норма КБЖУ в день
Укажи пол, возраст, рост, вес и активность — норма пересчитается сразу. Формулы те же, что в приложении nodiet.ai.
Как считается норма
1. Базовый обмен
Сколько калорий организм тратит в покое. По формуле Миффлина — Сан Жеора:
- Мужчины: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст + 5
- Женщины: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст − 161
Формула Харриса — Бенедикта даёт немного более высокие значения: у мужчин 88,362 + 13,397 × вес + 4,799 × рост − 5,677 × возраст, у женщин 447,593 + 9,247 × вес + 3,098 × рост − 4,33 × возраст.
2. Коэффициент активности
Базовый обмен умножается на коэффициент — так получается расход калорий за день (TDEE).
Активность Коэффициент Минимальная 1,2 Низкая 1,375 Средняя 1,55 Высокая 1,725 Очень высокая 1,9 3. Поправка на цель
Для похудения норма уменьшается на 15%, для набора веса и мышечной массы — увеличивается на 15%, для поддержания веса остаётся без изменений.
4. Распределение БЖУ
Калории делятся между белками, жирами и углеводами в зависимости от цели и переводятся в граммы: в 1 г белка и углеводов — 4 ккал, в 1 г жира — 9 ккал.
Цель Калории Белки Жиры Углеводы Похудеть −15% 27% 28% 45% Поддерживать вес 0% 22% 28% 50% Набрать вес +15% 18% 27% 55% Набрать мышечную массу +15% 30% 28% 42%
Норму знаешь. Осталось считать, что съел
В nodiet.ai для этого достаточно сфотографировать тарелку — приложение посчитает КБЖУ и сравнит с твоей нормой.
Расчёт носит справочный характер и не заменяет консультацию врача.
Вопросы о норме калорий
Сколько калорий в день нужно, чтобы похудеть?
Столько, чтобы получался умеренный дефицит: калькулятор отнимает 15% от расхода калорий с учётом активности. Например, женщине 30 лет с ростом 165 см, весом 65 кг и тренировками 3–5 раз в неделю для похудения нужно около 1 805 ккал в день.
Какая формула точнее?
Для большинства взрослых точнее формула Миффлина — Сан Жеора, её рекомендуют как основную; формула Харриса — Бенедикта чаще завышает расход. Обе дают оценку — реальная норма уточняется по тому, как меняется вес за 2–4 недели.
Что такое дефицит калорий?
Это когда в день съедается меньше калорий, чем тратится. Организм добирает энергию из запасов, и вес постепенно снижается. Умеренный дефицит 10–20% от расхода легче держать без срывов, чем жёсткие ограничения.
Как рассчитать БЖУ?
Раздели норму калорий на доли и переведи в граммы. Для похудения калькулятор берёт 27% калорий на белки, 28% на жиры и 45% на углеводы; в 1 г белка и углеводов — 4 ккал, в 1 г жира — 9 ккал.
Кому калькулятор не подходит?
Беременным и кормящим, подросткам, спортсменам с большой мышечной массой и людям с заболеваниями, при которых питание назначает врач. В этих случаях норму лучше подобрать со специалистом.